5 قواعد أساسية لنظام غذائي صحي متوازن
اتباع نظام غذائي صحي و متوازن يعد قرارا جيدا، حيث أن ما نأكله و نشربه يؤثر على قدرة أجسامنا على مكافحة حالات العدوىن و على احتمالات تعرضنا لمشاكل صحية عند الكبر مثل البدانة و أمراض القلب و السكري و السرطان بمختلف أنواعهن لذلك قمت باعداد هذه النصائح الغذائية اللتي تساعدك على التمتع بحياة صحية و عمر مديد، فتابع معنا هذا المقال لمزيد من المعلومات.
التنوع في الطعام اللذي نتناوله:
لا يوجد طعام يحتوي غلى جميع العناصر المغذية اللتي يحتاجها جسمنا باستثناء حليب الام للأطفال الرضع لذلك وجب اتباع بعض النصائح لضمان غداء متوازن:
- لا بد ان يحتوي نظامك الغذائي اليومي على مزيج من المواد الغذائية الأساسية مثل القمح و الذرة و الأز و البطاطا مع البقوليات مثل العدس، اضافة الى الكثير من الخضروات و الفواكه الطازجة و الأطعمة دات المصادر الحيوانية مثل اللحوم و الأسماك.
- لا بد ن اختيار الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة مثل الذرة غير مصنغة و الشوفان و الارز البني لانها غنية بالالياف القيمة.
- قم باختيار اللحوم القليلة الدهن.
- من الأحسن الطهي بالبخار أو السلق بدلا من قلي الأطعمة.
تقليل كمية الملح:
تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم، و هو أحد أبرز عوامل الخطورة للاصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية .لذلك وجب علينا الحد من تناول الأملاح اللتي نستهلكها:
- عند تحضير الأطعمة، عليك الاقتصاد في استعمال الملح و كذلك التقليل من استخدام الصلصات و التولبل مثل صلصة الصويا او مرق الدجاج.
- تجنب الوجبات الخفيفة او الأطعمة المصنعة اللتي تحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح.
- عند استعمال خضروات و مكسرات و فواكه معلبة أو مجففة، اختر الأنواع الخالية من الأملاح و السكريات المضافة.
- لا تضع الملح و التوابل المملحة على المائدة لاضافتها في الاخير فهذه عادة سيئة.
تقليل استعمال أنواع معينة من الدهون و الزيوت:
الافراط في تناول بعض الدهون يزيد من خطر الاصابة بالبدانة و أمراض القلب و السكتة الدماغية، هذا و تعد الدهون المتحولة المنجة صناعيا هي الأكثر خطورة على الصحة. و هذه بعض النصائح لتقليل استهلاك الدهون:
- تعويض الزبدة و السمن بزيوت صحية مثل فول الصويا و الكانولا و زيت الدرة و عباد الشمس.
- اختيار اللحوم البيضاء مثل الدواجن و الاسماك اللتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون مقارنة باللحوم الحمراء.
- تجنب كل الأطعمة المصنعة و السريعة و المقلية اللتي تحتوي على دهون متحولة منتجة صناعيا.
التقليل من السكريات:
الافراط في تناول السكريات يضر بالانسان، و يزيد من مخاطر السمنة و يؤدي الى مشاكل صحية مزمنة و خطيرة و هذه قائمة ببعض النصائح للتقليل من تناول السكريات:
- التقليل من تناول الحلويات و المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية و العصير، و منتجات الشاي و القهوة الجاهزة للشرب، ومشروبات الحليب المنكهة.
- اختيار وجبات خفيفة طازجة صحية بدلا من الأطعمة المصنعة.
تجنب تعاطي الكحول:
لا يشكل الكحول جزءا من أي نظام غذائي صحي. اذ أن الافراط في شرب الخمر أو تناولها بوتيرة عالية يزيد من مخاطر اصابتك بتلف الكبد و السرطان و أمراض القلب و الأمراض العقلية. وووفقا لمنظمة الصحة العالمية فانه لا يوجد مستوى مأمون لاستهلاك الكحول، فحتى المستويات المنخفضة لتعاطي الكحول يمكن أن ترتبط بمخاطر صحية جسيمة للكثير من الأشخاص.
- لا بد ان يحتوي نظامك الغذائي اليومي على مزيج من المواد الغذائية الأساسية مثل القمح و الذرة و الأز و البطاطا مع البقوليات مثل العدس، اضافة الى الكثير من الخضروات و الفواكه الطازجة و الأطعمة دات المصادر الحيوانية مثل اللحوم و الأسماك.
- لا بد ن اختيار الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة مثل الذرة غير مصنغة و الشوفان و الارز البني لانها غنية بالالياف القيمة.
- قم باختيار اللحوم القليلة الدهن.
- من الأحسن الطهي بالبخار أو السلق بدلا من قلي الأطعمة.
تقليل كمية الملح:
تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم، و هو أحد أبرز عوامل الخطورة للاصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية .لذلك وجب علينا الحد من تناول الأملاح اللتي نستهلكها:
- عند تحضير الأطعمة، عليك الاقتصاد في استعمال الملح و كذلك التقليل من استخدام الصلصات و التولبل مثل صلصة الصويا او مرق الدجاج.
- تجنب الوجبات الخفيفة او الأطعمة المصنعة اللتي تحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح.
- عند استعمال خضروات و مكسرات و فواكه معلبة أو مجففة، اختر الأنواع الخالية من الأملاح و السكريات المضافة.
- لا تضع الملح و التوابل المملحة على المائدة لاضافتها في الاخير فهذه عادة سيئة.
تقليل استعمال أنواع معينة من الدهون و الزيوت:
الافراط في تناول بعض الدهون يزيد من خطر الاصابة بالبدانة و أمراض القلب و السكتة الدماغية، هذا و تعد الدهون المتحولة المنجة صناعيا هي الأكثر خطورة على الصحة. و هذه بعض النصائح لتقليل استهلاك الدهون:
- تعويض الزبدة و السمن بزيوت صحية مثل فول الصويا و الكانولا و زيت الدرة و عباد الشمس.
- اختيار اللحوم البيضاء مثل الدواجن و الاسماك اللتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون مقارنة باللحوم الحمراء.
- تجنب كل الأطعمة المصنعة و السريعة و المقلية اللتي تحتوي على دهون متحولة منتجة صناعيا.
التقليل من السكريات:
الافراط في تناول السكريات يضر بالانسان، و يزيد من مخاطر السمنة و يؤدي الى مشاكل صحية مزمنة و خطيرة و هذه قائمة ببعض النصائح للتقليل من تناول السكريات:
- التقليل من تناول الحلويات و المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية و العصير، و منتجات الشاي و القهوة الجاهزة للشرب، ومشروبات الحليب المنكهة.
- اختيار وجبات خفيفة طازجة صحية بدلا من الأطعمة المصنعة.
تجنب تعاطي الكحول:
لا يشكل الكحول جزءا من أي نظام غذائي صحي. اذ أن الافراط في شرب الخمر أو تناولها بوتيرة عالية يزيد من مخاطر اصابتك بتلف الكبد و السرطان و أمراض القلب و الأمراض العقلية. وووفقا لمنظمة الصحة العالمية فانه لا يوجد مستوى مأمون لاستهلاك الكحول، فحتى المستويات المنخفضة لتعاطي الكحول يمكن أن ترتبط بمخاطر صحية جسيمة للكثير من الأشخاص.
تعليقات: 0
إرسال تعليق